Alimentar uma familia de 4 pessoas com qualidade e sem gastar uma fortuna e possivel. Neste guia, mostramos como montar um cabaz semanal por menos de 100 EUR, com refeicoes equilibradas e saborosas.
O Cabaz Base: 30 Produtos Essenciais
Um cabaz semanal equilibrado deve incluir proteinas, hidratos de carbono, legumes, frutas e lacticinios. Eis uma lista base:
Proteinas (~25 EUR)
- 1 kg de frango inteiro ou coxas (~4 EUR)
- 500g de carne picada (~4 EUR)
- 500g de peixe congelado (pescada, faneca) (~4 EUR)
- 1 dz ovos (~2.50 EUR)
- 1 lata de atum (~1.50 EUR)
- 500g de feijao seco (~1.50 EUR)
- 500g de lentilhas (~1.50 EUR)
- Fiambre 200g (~2 EUR)
- Queijo fatiado 200g (~2 EUR)
Hidratos e Mercearia (~15 EUR)
- 1 kg arroz (~1.20 EUR)
- 1 kg massa (~0.80 EUR)
- 1 pao de forma (~1.50 EUR)
- 500g de batata (~0.60 EUR)
- Azeite 750ml (~4 EUR)
- Molho de tomate (~1 EUR)
- Cereais / aveia (~2 EUR)
- Bolachas (~1.50 EUR)
Frescos e Legumes (~20 EUR)
- Cebolas, alhos, cenouras (~3 EUR)
- Tomates, pepino, alface (~4 EUR)
- Couve, broculos (~3 EUR)
- Bananas, macas, laranjas (~5 EUR)
- Ervas aromaticas (~2 EUR)
Lacticinios (~10 EUR)
- 6L leite (~5 EUR)
- Iogurtes naturais 8x (~3 EUR)
- Manteiga 250g (~2 EUR)
Total Estimado: 70-80 EUR
Sobram 20-30 EUR para extras: produtos de limpeza, snacks, ou um capricho ocasional.
Dicas para Montar o Seu Cabaz
- Use o simulador de cabaz do O Preco Certo para encontrar os melhores precos.
- Substitua proteinas caras por leguminosas 2-3 vezes por semana.
- Compre fruta da epoca — e mais barata e mais saborosa.
- Prefira congelados a frescos quando o preco for muito diferente.
- Cozinhe em lote ao domingo e congele porcoes para a semana.
Menu Semanal Exemplo
| Dia | Almoco | Jantar |
|---|---|---|
| Segunda | Arroz de frango | Sopa de legumes + omelete |
| Terca | Massa bolonhesa | Peixe grelhado + salada |
| Quarta | Feijoada | Sopa + tosta mista |
| Quinta | Arroz de atum | Frango assado + batata |
| Sexta | Lentilhas com arroz | Peixe cozido + legumes |
| Sabado | Restos criativos | Pizza caseira |
| Domingo | Cozido a portuguesa light | Sopa + crepes |
Perguntas Frequentes
Quanto gasta uma familia portuguesa por mes em alimentacao?
Segundo o INE, uma familia media portuguesa gasta entre 400 e 600 EUR/mes em alimentacao. Com planeamento, e possivel ficar nos 350-450 EUR.
Como poupar em frescos?
Compre no final do dia (muitos supermercados fazem descontos), prefira produtos da epoca, e considere mercados locais para frutas e legumes.